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Muskelaufbau

3er Split Training mit Bauch Zusatz

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

1. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieser Bauchmuskeln-Trainingsplan zielt auf die Ausbildung der Bauchmuskeln ab. Neben den Bauchmuskeltraining, werden Cardio-Übungen ausgeführt, um die Bauchmuskelnkonturen zusätzlich zu verdeutlichen. Zur richtigen Balance werden geringfügig Übungen für die Rückenmuskulatur (der Antagonist der Bauchmuskeln) durchgeführt. Die Bauchmuskulatur wird am effektivsten durch eine hohe Intensität trainiert. Dabei sollten die Übungen sehr langsam und konzentriert in einem Bereich von 20-30 Wiederholungen bzw. bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt werden. Jeder Die Pausen zwischen den Trainingssätzen sollten in etwa 1 Minute nicht überschreiten.