Muskelaufbau

3er Split-Plan 2x in 8 Tagen

Donnerstag Pause

8 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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Tag A

Trainingstage

Brust, Schulter, Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Tag B

Trainingstage

Beine

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag C

Trainingstage

Rücken, Bizeps, Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	1

Tag A1

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Tag B2

Trainingstage

Beine

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag C2

Trainingstage

Rücken, Bizeps, Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	1

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Tag B

Tag C

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