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Muskelaufbau

3er-Split High Weight, Low Reps

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:59 min
0:59 min
0:59 min
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Rücken - Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Schulter - Beine - Bauch

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
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