3er-Split High Weight, Low Reps

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg

5. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:59 min
2. Satz	0:59 min
3. Satz	0:59 min

6. Crosstrainer

9. Klimmzüge im Untergriff

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

10. Konzentrationscurls

11. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

12. Crosstrainer

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

13. Bankdrücken

14. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH

15. Konzentrationscurls

16. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

17. Crosstrainer

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

Rücken - Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg

2. Klimmzüge

5. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg

4. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Crosstrainer

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

Schulter - Beine - Bauch

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

7. Radfahren