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Muskelaufbau

3er-Split High Weight, Low Reps

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split High Weight, Low Reps

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:59
2. Satz: 00:00:59
3. Satz: 00:00:59
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

9. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

13. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 14 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

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3er-Split High Weight, Low Reps – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split High Weight, Low Reps | © Istockphoto.com

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