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Muskelaufbau

3er Split Fortgeschritten

Trainingsplan starten

Rücken (Intensiv), Brust (leicht)

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schulter, Arme(Supersatz)

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Brust (Intensiv), Rücken (leicht)

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
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