3er Split Fortgeschritten

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Liegestützen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Schulter, Arme(Supersatz)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Seitheben am Kabelzug

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

Brust (Intensiv), Rücken (leicht)

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

4. Fliegende am Kabelzug

5. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Überzüge am Seilzug