Muskelaufbau
3er Split 4 WH
Brust und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken Bauch und Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
Trizebs, Nacken, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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