Muskelaufbau
Dreier Split
1. Split: Brust- und Bizeps
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
2. Split: Rücken- und Trizeps
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
3. Split: Schulter
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
16 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 1 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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