Dreier Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	12 WH mit 12 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Konzentrationscurls

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Bankdrücken

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

9. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Split: Rücken- und Trizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Kreuzheben

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Split: Schulter

17 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 37 kg
3. Satz	8 WH mit 37 kg
4. Satz	6 WH mit 37 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	1 WH mit 15 kg

4. Arnold Presse

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg