Muskelaufbau
3er-Split 2017-02
Brust+Bauch
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
9 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
Rücken+Schultern
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
9 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
9 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
9 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
8 WH |
Bizeps+Trizeps
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
7 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
9 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
9 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
9 WH |
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