3er-Split 2017-02

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

3. Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

5. Crunch - Gerät

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Crunch - Gerät

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

9. Crunch - Gerät

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

11. Oberkörperdrehen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Oberkörperdrehen

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

15. Oberkörperdrehen

16. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

Rücken+Schultern

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Hyperextensions

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

5. Hyperextensions

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Latziehen zur Brust

9. Schulterdrücken - Maschine

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

10. Latziehen zur Brust

11. Schulterdrücken - Maschine

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Latziehen zur Brust

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Beinstrecken

15. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

10 WH

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

16. Beinstrecken

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

20 Sekunden Satzpausen

9 WH

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

18. Beinstrecken

20 Sekunden Satzpausen

8 WH

Bizeps+Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelcurls

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Langhantelcurls

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

5. Langhantelcurls

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Langhantelcurls

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

7 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

7 WH

10. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

13. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

14. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Handgelenk-Strecken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

19. Handgelenk-Beugen Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

20. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

21. Handgelenk-Strecken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

8 WH