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Muskelaufbau

3er-Split 2017-02

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split 2017-02

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

9 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

9 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

8 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

8 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

9 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

9 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Oberkörperdrehen

8 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

16. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

8 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

10 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

9 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

9 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

8 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

10 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

14. Beinstrecken

10 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

9 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

16. Beinstrecken

9 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

8 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

18. Beinstrecken

8 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

9 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

9 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

7 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

7 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. French-Press Langhantel

10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

9 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. French-Press Langhantel

9 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

14. French-Press Langhantel

8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

10 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Handgelenk-Strecken Langhantel

10 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Wadenheben im Stehen - Langhantel

9 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Beugen Langhantel

9 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Wadenheben im Stehen - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

21. Handgelenk-Strecken Langhantel

9 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er-Split 2017-02 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split 2017-02 | © Istockphoto.com

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