Muskelaufbau

3er Split

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	10 Min.
Entfernung	0.49 km

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg
3. Satz	12 WH mit 9 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Workout 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	0.49 km

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:02 min 12 WH
2. Satz	0:02 min 12 WH
3. Satz	0:02 min 12 WH
4. Satz	0:02 min 12 WH
5. Satz	0:02 min 12 WH
6. Satz	0:02 min 12 WH
7. Satz	0:02 min 12 WH
8. Satz	0:02 min 12 WH
9. Satz	0:02 min 12 WH
10. Satz	0:02 min 12 WH
11. Satz	0:02 min 12 WH
12. Satz	0:02 min 12 WH

Workout 3

49 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	0.49 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

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