Muskelaufbau
3er-Split 1 modifiziert
Brust, Trizeps, Bauch
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
Rücken, Bizeps, Schulter
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Beine, Bauch, Cardio
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
16 WH 12 WH |
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