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Muskelaufbau

3er-Split 1 modifiziert

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split 1 modifiziert

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

1. Satz: 00:05:00
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:01:30
4. Satz: 00:00:45
5. Satz: 00:01:30
6. Satz: 00:00:45
7. Satz: 00:01:30
8. Satz: 00:00:45
9. Satz: 00:01:30
10. Satz: 00:00:45
11. Satz: 00:03:00
Cardiotraining

Intervallläufe 5-8 Intervalle

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er-Split 1 modifiziert – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split 1 modifiziert | © Istockphoto.com

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