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Muskelaufbau

30 min/Tag + 2 Pause

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
20 WH
25 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
12 WH
15 WH

Beine

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken/Bizeps

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
10 WH
12 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
10 WH

Brust/Schulter/Trizeps

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
9 WH
12 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
9 WH
12 WH

Bauch/Bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Hindu Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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