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Muskelaufbau

30 min/Tag + 2 Pause

Trainingsplan starten

trainingsplan 30 min/Tag + 2 Pause

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Burpee

10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hindu Liegestütze

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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30 min/Tag + 2 Pause – Muskelaufbau Trainingsplan für

30 min/Tag + 2 Pause | © Istockphoto.com

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