Muskelaufbau
30 min/Tag + 2 Pause
Brust/Trizeps
20 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
9. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
Beine
18 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
8. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
10. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
Rücken/Bizeps
17 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
8. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
Brust/Schulter/Trizeps
17 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 5 kg |
9. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
Bauch/Bizeps
18 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
8. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
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