Muskelaufbau
3-Split
Brust und Bizeps
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Rücken und Trizeps
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Beine und Schultern
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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