Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3 split muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Rücken / Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Beine / Schultern / Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 4 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige