Muskelaufbau
3-5
Brust/Trizeps
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Rücken/Bizeps
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Schultern
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Workout 4
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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