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Muskelaufbau

3-5

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Rücken/Bizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Schultern

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg

Workout 4

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 133 kg
2. Satz 5 WH mit 133 kg
3. Satz 5 WH mit 133 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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