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Muskelaufbau

3-5

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-5

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 133 kg
2. Satz: 5 WH mit 133 kg
3. Satz: 5 WH mit 133 kg
Beinmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 120 kg
2. Satz: 5 WH mit 120 kg
3. Satz: 5 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

123 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3-5 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3-5 | © Istockphoto.com

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