Muskelaufbau
2x2er-Split
1.Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Beine
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Trizeps, Schulter, (Bauch)
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Reverse-Butterfly |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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