Muskelaufbau
2er Split Muskelauf
Workout 1
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
Workout 2
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
90 WH 0:30 min 90 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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