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Muskelaufbau

2er Split  Muskelauf

Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

8 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

8 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 4 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

8 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

8 WH

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 4 kg

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

8 WH

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

8 WH

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

15. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

16. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Workout 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

10 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 90 WH
2. Satz 90 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
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