Muskelaufbau
2er Split
Beine, Rücken, Tr
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
5 WH 7 WH 9 WH 11 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
5 WH 7 WH 9 WH 11 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Brust, Bizeps, Schultern
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
3 WH 5 WH 7 WH 9 WH |
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