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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Beine, Rücken, Tr

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 65 kg
4. Satz 9 WH mit 60 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 65 kg
4. Satz 9 WH mit 60 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg
4. Satz 9 WH mit 18 kg
5. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 9 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg
4. Satz 9 WH mit 7 kg

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 150 kg
2. Satz 7 WH mit 145 kg
3. Satz 9 WH mit 140 kg
4. Satz 11 WH mit 135 kg
5. Satz 15 WH mit 130 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 35 kg
5. Satz 15 WH mit 30 kg

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

Brust, Bizeps, Schultern

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 28 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 23 kg
4. Satz 9 WH mit 20 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 9 kg
3. Satz 7 WH mit 8 kg
4. Satz 9 WH mit 7 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 9 kg
2. Satz 30 WH mit 9 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 9 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 14 kg
2. Satz 5 WH mit 12 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 9 kg
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