Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 2er Split

Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split

66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 3 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 3 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 3 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 23 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 18 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 3 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 9 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 9 WH mit 7 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 150 kg
2. Satz: 7 WH mit 145 kg
3. Satz: 9 WH mit 140 kg
4. Satz: 11 WH mit 135 kg
5. Satz: 15 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 35 kg
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH mit 28 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 23 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 3 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 9 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 9 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 9 kg
2. Satz: 30 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
4. Satz: 9 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH mit 14 kg
2. Satz: 5 WH mit 12 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
4. Satz: 9 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Umsetzen und Drücken

Das Umsetzen und Drücken beansprucht primär die Schultermuskulatur. Darüber hinaus sind maßgeblich die gesamte Rücken und Beinmuskulatur... Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE