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Muskelaufbau

2erSplit

Trainingsplan starten

UK

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 65 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 12 WH mit 125 kg
4. Satz 12 WH mit 150 kg
5. Satz 12 WH mit 150 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

10. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Freitag pflicht SA/SO evt

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

OK

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

9. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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