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Muskelaufbau

2erSplit

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trainingsplan 2erSplit

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 125 kg
4. Satz: 12 WH mit 150 kg
5. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2erSplit – Muskelaufbau Trainingsplan für

2erSplit | © Istockphoto.com

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