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Muskelaufbau

2er Split

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Unterkörper

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Oberkörper

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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