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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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