Muskelaufbau

2er Split

TE1: Brust/Trizeps/Schulter + Bauch
TE2: Beine/Rücken/Bizeps + Bauch

6 Wochen, 16x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

75 Min

Trainingstage

Bankdrücken Dips Butterfly Trizepsdrücken (liegend) Pushdowns Military Press Frontrudern Schulterheben

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen liegend	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen Schulterheben	3	15 WH 15 WH 15 WH

75 Min

Trainingstage

Kniebeuge Beinpresse Beinbeuger Kreuzheben Klimmzüge Latzug Rudern Langhantelcurls Kurzhantelcurls

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben mit gestreckten Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH