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Muskelaufbau

2er Split

TE1: Brust/Trizeps/Schulter + Bauch
TE2: Beine/Rücken/Bizeps + Bauch

6 Wochen, 16x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Trizeps/Schulter

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bankdrücken Dips Butterfly Trizepsdrücken (liegend) Pushdowns Military Press Frontrudern Schulterheben

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

liegend

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
3. Satz 15 WH mit 16 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Schulterheben

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Beine/Rücken/Bizeps

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kniebeuge Beinpresse Beinbeuger Kreuzheben Klimmzüge Latzug Rudern Langhantelcurls Kurzhantelcurls

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Bauchmuskeln

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

10min Youtube Workout

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

600 Sekunden Satzpausen

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fußball + Joggen

1. Fussball

Cardiotraining

2. Joggen

Cardiotraining

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