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Muskelaufbau

2er Split

TE1: Brust/Trizeps/Schulter + Bauch
TE2: Beine/Rücken/Bizeps + Bauch

6 Wochen, 16 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 2er Split

75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bankdrücken Dips Butterfly Trizepsdrücken (liegend) Pushdowns Military Press Frontrudern Schulterheben

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

liegend

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Schulterheben
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Kniebeuge Beinpresse Beinbeuger Kreuzheben Klimmzüge Latzug Rudern Langhantelcurls Kurzhantelcurls

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

10min Youtube Workout

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

600 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

Fußball + Joggen

1. Fussball

Cardiotraining

2. Joggen

Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er Split | © Istockphoto.com

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