Muskelaufbau
2er Split Muskelaufbau
Brust/Bauch/Trizeps/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Split
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Bizeps/Rücken/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2. Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Boden | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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