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Muskelaufbau

2er Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust/Bauch/Trizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Split

1. Crosstrainer

Cardiotraining

10:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Bizeps/Rücken/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Split

1. Crosstrainer

Cardiotraining

0:10 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

0:40 min
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