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Muskelaufbau

2ér Split

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trainingsplan 2ér Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kickbacks Kurzhantel

10 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Beinstrecken

10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2ér Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2ér Split | © Istockphoto.com

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