Muskelaufbau
2er-Split an 3 Tagen
Dieser 2er-Split wird an drei Tagen pro Woche ausgeführt. In der ersten Woche werden Beine, Rücken und Bizeps zweimal belastet, in der zweiten sind Brust, Schulter und Trizeps zweimal dran. Dieses Schema ändert sich jede Woche. Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden pausieren. Vor dem Training 5 Min. aufwärmen, danach 20 bis 30 Min. Ausdauertraining.
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine, Rücken, Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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