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Muskelaufbau

2er-Split an 3 Tagen

Dieser 2er-Split wird an drei Tagen pro Woche ausgeführt. In der ersten Woche werden Beine, Rücken und Bizeps zweimal belastet, in der zweiten sind Brust, Schulter und Trizeps zweimal dran. Dieses Schema ändert sich jede Woche. Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden pausieren. Vor dem Training 5 Min. aufwärmen, danach 20 bis 30 Min. Ausdauertraining.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er-Split an 3 Tagen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Maximalpuls 154

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2er-Split an 3 Tagen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er-Split an 3 Tagen | © Istockphoto.com

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