Muskelaufbau
2er Split
Workout 1
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 7 WH 6 WH |
Workout 2
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 3
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
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