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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 31 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 7 WH mit 23 kg
3. Satz 6 WH mit 23 kg

Workout 2

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 114 kg
2. Satz 7 WH mit 114 kg
3. Satz 7 WH mit 114 kg
4. Satz 7 WH mit 114 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Workout 3

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 15 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
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