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Muskelaufbau

123

Trainingsplan starten

Legday

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH

Brust + Trizeps

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Rücken + Bizeps

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepsmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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