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Muskelaufbau

123

Trainingsplan starten

trainingsplan 123

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
4. Satz: 8 WH mit 150 kg
5. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 115 kg
4. Satz: 8 WH mit 115 kg
5. Satz: 8 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 105 kg
3. Satz: 8 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 92 kg
3. Satz: 8 WH mit 92 kg
4. Satz: 8 WH mit 92 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepsmaschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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123 – Muskelaufbau Trainingsplan für

123 | © Istockphoto.com

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