Muskelaufbau
123
Legday
48 Min
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 115 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 140 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 150 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 150 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 150 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 115 kg |
4. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 140 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 140 kg |
Brust + Trizeps
59 Min
Empfohlene Trainingstage
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 92 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 92 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 92 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
12. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
Rücken + Bizeps
58 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
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