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Muskelaufbau

100% Ganzkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan 100% Ganzkörper

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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100% Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

100% Ganzkörper | © Istockphoto.com

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