Muskelaufbau
1. Versuch
Beine und unterer Rücken/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
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3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
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| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
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3 |
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| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
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3 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
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3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
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3 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
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| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
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Rücken/Schulter und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
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| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
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3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
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3 |
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