Kraftaufbau
Weniger Fett, mehr Kraft
1. Krafttag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
+4. Satz, nur Links 25KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
+4. Satz, nur Links 22KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
+4. Satz, nur Links 10KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
+4. Satz, nur Links 5KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
+4. Satz, nur Links 10KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Äußerer Muskel 65KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Innerer Muskel 65KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
15KG |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Krafttag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Stange als Griff |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Stehend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
40KG |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
10KG |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Wahlweise auch alles Andere an Ausdauersport. Hauptsache Bewegung!
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
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