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Kraftaufbau

Weniger Fett, mehr Kraft

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1. Krafttag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+4. Satz, nur Links 25KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+4. Satz, nur Links 22KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+4. Satz, nur Links 10KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+4. Satz, nur Links 5KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+4. Satz, nur Links 10KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Äußerer Muskel 65KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Innerer Muskel 65KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Krafttag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange als Griff

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40KG

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10KG

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wahlweise auch alles Andere an Ausdauersport. Hauptsache Bewegung!

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Wahlweise auch alles Andere an Ausdauersport. Hauptsache Bewegung!

Dauer60 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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