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Kraftaufbau

traning

Trainingsplan starten

trainingsplan traning

117 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
117 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
117 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

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5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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traning – Kraftaufbau Trainingsplan für

traning | © Istockphoto.com

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