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Kraftaufbau

Standard

Trainingsplan starten

Brust-, Bizepstraining

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug mit gerader Stange

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

Bis MV

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken-, Trizepstraining

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schulter-,Bauchtraining

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 99 WH
99 WH
99 WH
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