Kraftaufbau
Power
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 13 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 7 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 13 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 13 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bauch & Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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